这一切都关乎平衡。设定小而可实现的目标来帮助管理你的心理和情绪健康是一项技能。然而，能够管理好自己的情绪健康，也能帮助你保持心理健康的良好状态。所以，让我们从一步步来设定小目标开始。

为了你的身体健康，动起来吧

根据你所在的地区和季节，你可以充分利用户外活动。通过徒步、游泳、骑自行车或海滩散步，呼吸新鲜空气和阳光。户外活动，尤其是在阳光下（按指示涂抹防晒霜），有助于提升血清素水平。血清素是一种在情绪调节中起关键作用的化学物质。所以，利用大自然给予的好处，积极活动，提升你的心情。

不够冒险去户外活动？没问题！试着利用你所在地区的在线课程或锻炼小组。也请查看你当地的节目表。许多社区提供室内课程，提供折扣或免费的课程。谁知道呢？你可能会遇到一位健身伙伴，他能督促你，帮助你保持目标的正轨。

无论哪种情况，体育活动都能滋养你的心理、情感和身体健康。一旦开始，你会庆幸自己开始动了。穿运动鞋通常是最难的部分，所以先设定每天锻炼15分钟的目标，然后再增加这个时间。不知不觉中，你将养成终生健康的习惯。

社交

与你喜欢相处的人共度时光，是感受到被欣赏和重视的好方法。这可以是你的同事、家人、朋友或邻居。如果可能，建议亲自与他们交流，而不是在线上。这可能是保持情感连接和获得支持的更好方式。

如果可以的话，尽量经常聚在一起。制定计划并定期见面可以帮助你保持动力，因为你正在实现保持联系和责任感的目标。与那些让你振奋、让你感到快乐的人社交，是维持心理和情绪健康的关键部分。

找到一个爱好或最喜欢的消遣

你喜欢做些什么娱乐活动？你有喜欢的爱好或最喜欢的消遣吗？如果是这样，试着多做这些活动。参与你喜欢的活动会让你保持参与和快乐，这也有助于你实现健康目标，保持持续前进的动力。

如果你对某件事还不确定，但又好奇想尝试，现在正是最好的时机。学习新技能会激励你不断前进，提高专注力。能够面对并克服新的挑战，会提升你的自信和自尊。

平衡你的压力水平

压力。就是它。就那样坐着，盯着你看，等着毁了你的一天。然而，管理压力虽然有挑战，但可能帮助你理清视局面。如果你知道是什么触发了你的压力，你就可以用新的视角去面对你的诱因。提醒自己，这些事件并不定义你;相反，他们是在挑战你。你可以掌控自己如何以及何时面对或避免这些压力场合。

健康是一步一步来实现的。如果你在应对压力情境时感到困难，找一个朋友、同事或专业人士倾诉可能会有帮助。也许通过沟通，能帮助你降低压力，让你回到脚踏实地。这让你能够掌控局面，把心理健康放在首位，同时实现自我关怀的目标。你的整体健康应该是你的首要任务，所以不要害怕把自己放在第一位。

做出健康饮食选择

掌控局面并设定以健康为中心的目标会非常有成就感，尤其是当你实现它们时。今年试着自己种食物吧。如果你有土地，种个花园。亲近户外，照顾农作物，吃自己种植的健康食物，都是保持心理、身体和情感稳定的好方法。照料你的花园会鼓励你健康饮食并照顾好自己的身体。

如果你没有足够的土地享受劳动的果蔬，也不必担心。如果你住在公寓或空间有限，窗台花箱或露台花园就能解决问题。你仍然可以种植一些你喜欢的水果和蔬菜，几个月后，收获你播种的果实。

无论大小，园艺都是实现健康目标、保持健康动力、存钱并食用干净有机食物的好方法。请记住，如果你打算长时间在户外照料花园，请做好准备。涂防晒霜，穿戴防护服，并带足够的水。保持水分对于保持健康和安全至关重要，尤其是在你实现健康目标的过程中。

多喝水

我们来谈谈水吧。我们刚才提到在照料花园时保持水分的重要性，但你知道喝足够的水还能在多种方面改善你的体重吗？不幸的是，许多人发现保持水分摄入具有挑战性，这会阻碍他们实现健康目标，最终影响健康。

如果你不喜欢喝普通水，可以尝试加入新鲜的柠檬片、青柠片或黄瓜片。额外的风味提升可能会唤醒你的味蕾，促使你多喝几杯。另一个技巧是使用一个大号、可重复填充的水瓶，方便携带。早上装满，整天慢慢品尝。很快你就能达到每日补水目标！

保持当下，保持正念

保持当下和正念对于保持动力和实现健康目标至关重要。一次专注于一件事，而不是同时承担多项任务。放慢脚步，不要让评判干扰你当前的任务，这样你才能保持积极的态度，并对新体验保持开放。这可能会让你心怀感激。研究表明，感恩你所拥有的能让你对未来更加乐观。这个简单的举动能提升心理健康。所以，放慢脚步，闻闻玫瑰香，数数你的福气吧。花时间练习感恩对你的身心灵都有好处。

结论

你有能力找到动力，继续你的健康之路。记住你当初为什么开始。不断提醒自己，你是优先考虑的。你的心理、情感和身体健康应是你的首要目标。你必须承诺照顾好自己。没人会替你做，所以你不能放弃自己。把这些想法融入你的日常生活中。一旦你开始行动，动力自然会随之而来，你也会把健康目标变成习惯。每天提醒自己，你值得拥有，你很重要，你能做到。

关于作者：

Natalie-Jean Schiavone 博士

在谈论体质之前，重要的是要了解肥胖是一种慢性疾病，并学会如何诊断和治疗它。最近，几个专业组织与肥胖行动联盟（OAC）合作，就肥胖问题达成共识声明。它强调了利用体成分来测量和治疗多余脂肪，而不仅仅是使用身体质量指数（BMI）的重要性。

关于肥胖作为疾病的共识声明

肥胖是一种常见的长期疾病，特点是脂肪过多，带来健康风险，需要终身护理。它影响身体的几乎所有系统，可能导致糖尿病、心脏病和癌症等严重慢性疾病。

体重指数（BMI）通常用于筛查肥胖，但它不能取代医生的判断。BMI并不直接测量体脂，社会条件、种族、族裔和年龄等因素都会影响与BMI相关的风险。

对肥胖者的偏见和污名化导致健康状况不佳，使治疗更加困难。所有肥胖患者都应获得循证治疗。

理解肥胖作为一种复杂疾病，意味着要认识到它需要一种全面、个性化且以患者为中心的方法。一种解决方案并不适用于所有人。由于没有两个人完全相同，了解这种复杂性的医疗提供者可以制定个性化的治疗方案。

肥胖评估

美国医学会（AMA）承认BMI并非完美的衡量标准，且常被误用，尤其是在不同人群中。他们建议结合体质、内脏脂肪、腰围和遗传因素等其他方法使用BMI。肥胖医学协会（OMA）建议使用体脂百分比、腰围和肥胖分期系统，以更好地检查多余脂肪。他们强调脂肪分布位置，尤其是内脏周围，对于理解肥胖相关健康风险非常重要。

体成分评估方法

身体成分评估测量的是身体的不同部位，如脂肪、肌肉、骨骼和水分，而不仅仅是体重。这有助于医疗专业人员制定个性化的健康计划。评估体成分的常用方法包括DEXA、Bod Pod和BIA。

• 双能量X射线吸收测量法（DEXA）：DEXA扫描使用低剂量X光测量体脂、骨密度和瘦软组织。这些扫描是安全的，因为它们使用极少的辐射。然而，并非所有DEXA机器都能区分不同类型的脂肪，也不是所有对体重较重的人有效。准确度取决于每次使用同一台机器、适当的校准和受过专业培训的技术人员。

• 空气位移体积描写仪（Bod Pod）：Bod Pod通过观察你身体在小腔室内排排多少空气来测量身体容积。由于脂肪比肌肉轻，这种方法准确估计了体内脂肪的含量。你需要穿泳衣和戴发帽，以避免空气滞留，这对某些人来说可能不舒服。

• 生物电阻抗分析（BIA）：BIA装置通过在身体中发送微弱电流，以测量电流通过脂肪和肌肉的速度，这些肌肉以不同速度导电。BIA设备有多种类型：手对手测量（测量上半身）、足对脚（家用测量下半身的体重秤）以及最准确的手对脚测量（测量全身）。将腰围测量与BIA数据结合有助于估算内脏脂肪。多频BIA设备可以测量细胞内和细胞外水，以获得更精确的结果。

每种方法都有其优缺点，因此最佳选择取决于你的需求、可用性和舒适度。以下是一些需要考虑的事项：

• 尺寸/重量限制：预约前请询问体重限制，以避免意外或不适。许多DXA设备重量限制为350磅，而部分BIA设备可容纳500磅。

• 设备内装舒适度：有些人可能对BOD POD或DXA机不太放心。此外，有些BIA设备体积较小，站立时双腿分开时可能不稳定，以便准确测量。

• 时间长度：了解测量过程需要多长时间。DXA和BOD的POD测量时间比BIA测量更长，BIA通常不到一分钟。

• 必需服装：体质POD测量需要穿泳衣和泳帽，而BIA测量只需脱鞋和袜子

• 验证方程：确保测量时使用的方程考虑体重较重的人。

• 了解结果：确保你的团队有计划向你解释结果，以便你能在护理计划中使用这些信息。

了解你的体成分结果

每种体成分测量方法都会提供不同的信息。通常，你会获得关于体脂、肌肉量及其他重要指标的详细信息。

体成分测试测量的对象：

肌肉质量

• 脂肪自由质量（FFM）。无脂质量（FFM）包括身体中所有非脂肪的部位，这包括骨骼、肌肉、重要器官、结缔组织和水分。当我们把身体分成两部分时，就是脂肪质量和无脂脂肪脂肪。FFM过少会让日常活动更困难，降低生活质量，导致脂肪堆积，并增加肌肉和骨骼流失的风险。另一方面，更多的FFM与燃烧更多能量、增强力量和肌肉功能有关。减肥时，“四分之一FFM法则”认为减掉的体重中低于25%来自FFM，才算健康。

• 瘦体重（LBM）。瘦体质量（LBM）是指瘦软组织的重量，包括除脂肪和骨骼外的所有脂肪。通常通过对手臂和腿部进行DXA扫描来测量。LBM比肌肉量稍大，因为它包含水、皮肤和结缔组织。

• 骨骼肌质量（SMM）。骨骼肌质量（SMM）指的是附着在骨骼上的肌肉。这些肌肉帮助你移动并保持姿势。拥有健康的骨骼肌对力量、新陈代谢和日常活动都很重要。大量肌肉流失会降低新陈代谢，使活动更困难，降低生活质量。监测你的SMM非常重要，尤其是如果你想通过力量训练和增加蛋白质摄入来增肌。在减肥过程中，关注饮食和锻炼以保持瘦肌肉量非常重要。

• 节段骨骼肌质量。它测量每条肢体（右臂、左臂、右腿、左腿）和躯干的肌肉质量。它有助于检测因过去或近期受伤（如骨折和无法动弹）导致的肌肉失衡。这也可能表明存在需要进一步检查的神经肌肉问题。

肥肉团

• 脂肪质量百分比。这告诉你脂肪占总体重的百分比。没有一个普遍定义的健康体脂率，但体内脂肪过多，尤其是内脏周围，与心脏病、糖尿病和某些癌症等健康问题风险增加有关。减肥过程中，目标是在保持瘦肌肉量和保持水分的同时减少多余体脂。监测脂肪质量百分比有助于评估减肥方案或治疗的效果。
• 内脏脂肪组织（VAT）。测量增值税的最佳方法是全身MRI，但这种方法通常不切实际或无法获得。然而，研究表明，结合腰围测量的生物阻抗分析（BIA）准确率可高出MRI的97%。将腰围与BIA结合，有助于更好地理解体成分及其对健康的影响。

减肥期间的身体成分变化

当你减掉大量体重时，通常会同时减脂和减肌肉。虽然减脂是主要目标，但保持肌肉对健康、力量和新陈代谢也很重要。肌肉流失过多会降低静息代谢率（RMR），使体重难以维持。与年龄相关的变化，比如肌肉流失和脂肪增加，使这变得更加困难。定期检查体成分有助于确保你保持肌肉量并保持高新陈代谢。

这些见解可以帮助你设定切实可行的健身目标，跟踪进展，并制定适合你的计划。有了这些信息，你可以与医疗提供者合作，做出更健康、更平衡生活的明智选择。

但如果我们挑战自己，理解所有人类行为和状况都是极其个人化且极其复杂的，会怎样？例如，你知道肥胖和超重与400个不同基因有关吗？或者，童年创伤经历显著预测成年肥胖？许多环境因素影响肥胖率，包括经历贫困或高犯罪率的社区。性别、种族和族裔身份以及社会经济因素也起作用，医疗和心理健康状况及治疗也会影响体重。

显然，健康营养、良好睡眠卫生、认真锻炼和压力管理等生活方式因素是管理肥胖的关键组成部分，而这些都需要一定程度的动力。但将肥胖仅仅归结为“动力”是愚蠢的——或者说，是有偏见的。所以，下次当你质疑自己的动机时，请思考以下的误区，用事实回应那种负面的自我对话，这样你才能继续前行！

关于动力和肥胖的常见误区

以下是我在与肥胖患者共事时经常听到的一些关于动力的常见误区。

“如果我更有动力，我会减更多体重。”

事实上，体重是一种高度复杂的生物状况，受遗传、心理、环境和社会因素的影响。这些因素如何在个体体内共同作用决定了他们的体重，而动机只是体重心理成分中的一部分。我们越是把“动机”视为体重调节的关键，就越可能感到羞愧、污名化和被指责为自己的生理状况。

“我就是没有动力。”

你刷牙吗？你照顾你的宠物或家人吗？你去上班吗？是的，是的，是的——你做这些事情，所以你有动力。动力大致上是一种心理过程，促使某人去做某事。如果你几乎做任何事情，那你就有动力。你的动力如何被使用、花在哪里以及如何补充，都很重要。但告诉自己没有动力是羞辱和自我欺凌，你值得更好的。

“如果我对自己更严厉，我的动力会提升。”

事实上，研究显示相反。人们往往对未被强迫或施加压力的任务表现出最高的动力。不足为奇的是，当人们感到自己胜任手头任务时，他们的动力会更高。最后，当人们对群体或更大目标产生联系时，动力会提升。在关于人类动机的研究中，我们从未发现自我惩罚有帮助。相反，自我惩罚与自尊心较低有关，而自尊心则直接与动力降低相关。

“一旦我减肥，靠动力应该能维持体重。”

由于代谢变化、环境影响和心理压力等因素，维持减重可能具有挑战性。长期成功往往需要持续的医疗和心理健康支持以及生活方式管理，这些远远超出减肥的初始动机。

肥胖的更广泛视角

管理肥胖远比意志力或动机的问题复杂得多。动机只是更大拼图中的一块，这个拼图还包括遗传、环境、社会经济状况以及身心健康。将肥胖视为激励因素过于简化了一个非常复杂的现实，并助长了有害的自责和污名化。通过拥抱更广泛的视角，承认肥胖受到多重影响，我们可以摆脱优先自我批评的叙事，转向支持富有同情心、基于证据的方法。这一转变促进了更深的理解和自我接纳，同时鼓励更有效的策略来实现和维持健康。

奥利司他（Xenical，Alli®®）
奥利司他能阻止部分脂肪被身体吸收。Xenical仅限处方药，Alli为非处方版本。
平均减重：约为起始体重的5%。注意点：可能引发轻微消化副作用，如胀气或腹痛。医生可能会建议服用复合维生素以防止营养缺乏。最适合适度脂肪饮食。

纳曲酮/安非他酮（康曲唑®仑）
结合两种影响大脑化学的药物，以减少食欲和渴望。
平均减重：一年内减重为起始体重的5%到10%。关注点：可能的副作用包括恶心、便秘、头痛或头晕。可能会略微升高血压和心率。

芬特明-托吡酯内质地（Qsymia®）
将食欲抑制剂与一种能增加饱腹感和减少渴望的药物结合使用。
平均减重：起始体重的5%到10%，视剂量而定。注意点：可能引起口干、便秘或刺痛感。不建议怀孕或计划怀孕的女性使用。

利拉格鲁肽注射（Saxenda®）
Saxenda最初为2型糖尿病开发，有助于调节血糖、减缓消化并增加饱腹感。
平均减重：起始体重的5%到10% 担忧：可能引起恶心、呕吐、腹泻或便秘。

司美格鲁肽注射（Wegovy®）
这是一种GLP-1受体激动剂，模仿天然肠道激素，能抑制食欲并改善饱腹感。平均减重：起始体重的15%到17%，有些人达到20%或更多
注意点：不适合某些甲状腺疾病患者。可能引起恶心、腹泻或便秘。罕见但严重的风险包括胰腺炎和胆囊问题。

Semaglutide 口服（Wegovy®片剂）
口服司美格鲁肽是一种GLP-1受体激动剂，有助于调节食欲和饱腹感。它的作用类似于注射型司美格鲁肽，但是口服的。该药片必须在清晨空腹服用，配少量清水服用。在进食、饮水或其他药物前至少等待30分钟，以便药物被正确吸收。平均减重：在一项关于25毫克药片的已发表研究中，参与者平均减掉了起始体重的13.6%，约一半人减掉了15%或更多。每个人的结果各不相同。
注意点：不适用于某些甲状腺癌或多发性内分泌肿瘤综合征2型（MEN2）患者。可能引起恶心、腹泻或便秘。罕见但严重的风险包括胰腺炎和胆囊问题。

提尔泽帕肽（Zepbound®）
模拟两种肠道激素GIP和GLP-1，调节食欲和消化。
平均减重：起始体重的15%到25%，许多人减重25%或更多。担忧：副作用与GLP-1药物类似，包括恶心和便秘。不适合患有特定甲状腺或内分泌疾病的人。

Setmelanotide （Imcivree®）
靶向大脑的黑色素皮质-4受体（MC4R）通路，帮助控制饥饿感和能量平衡。获批适用于2岁及以上儿童及因POMC、PCSK1、LEPR、SRC1、SH2B1或Bardet-Biedl综合征等基因变化导致的罕见且确诊的肥胖成人。
平均减重：因病症和个人反应而异 关注点：可能导致皮肤变暗，尤其是在有雀斑或痣的区域，注射部位反应，恶心或头痛。治疗应由熟悉罕见遗传性肥胖疾病的专家管理。

虽然我们对肥胖和体重管理的了解尚无一二，但传播误区和误解是有害且有害的。

以下是一些关于肥胖的常见误区和误解：

“肥胖不是疾病”

在文化上，我们往往将肥胖视为不良生活方式和性格缺陷的结果。事实并非如此。肥胖是一种复杂且慢性的疾病，应当像对待其他疾病一样严肃对待。这是一种医学问题，会增加人们患其他疾病和健康问题的风险，影响全球数百万人。

“肥胖是由于饮食不良和缺乏体育活动引起的”

肥胖症可能影响的原因有很多。虽然不良饮食和缺乏体育活动可能导致肥胖，但它们并不是唯一可能导致肥胖的因素。有时肥胖可能是遗传、药物甚至罕见疾病引起的。例如，一些用于帮助身体或精神疾病的药物可能导致体重增加，进而导致肥胖。还有一些人天生就容易肥胖，可能从出生起就与之作斗争。

虽然饮食和锻炼确实对健康起作用，但这并不是肥胖的唯一原因或治疗方法。

人们不仅对肥胖有误解。关于营养存在许多错误信息，这会影响人们对肥胖及肥胖治疗的看法。例如：

 如果你想减肥，最好的方法是通过低碳水饮食。

如果你考虑的饮食限制了某一特定食物类别，这可能不是能长期坚持的计划。换句话说，你可能无法坚持下去。限制脂肪、碳水化合物和蛋白质可能会让你缺乏身体所需的某些营养素。要知道所有食物都可以纳入你的营养计划。保持平衡！

每天吃一顿完整的饭能帮助你快速减肥。

虽然跳过餐食会带来暂时的减重效果，但效果不会持久。限制你摄入的食物量，并不能给你的身体提供最佳功能所需的能量。你将无法像平时那样完成日常工作。跳过餐食还可能导致极度饥饿，进而导致过度放纵和摄入更多热量。相反，目标是每天至少吃三顿饭。一个一般的经验法则是每四到五小时进食一次，保持均衡的食物。如果你饿了，可以吃点健康零食保持进度。

通过补充维生素，你可以避免摄入不那么健康的食物。

维生素不能替代均衡饮食。相反，把它们看作是一种保险政策。如果你的均衡餐盘没有提供足够的某种营养，复合维生素可以弥补缺失。多吃水果、蔬菜、瘦蛋白、低脂乳制品和全谷物，帮助身体发挥优势。

医疗提供者通常根据个人的身体质量指数（BMI）来诊断肥胖，BMI被认为是30或更高。需要注意的是，近40%的美国人受到肥胖的影响。

肥胖是：

一种疾病

全球性的健康问题
由多种因素
引起可治疗且可控

肥胖不是：

你的错

由你独自管理

只是关于食物

奇迹疗法治愈

身体质量指数（BMI）

诊断肥胖和直接测量体脂可能具有挑战性，这也是为什么体重指数（BMI）常被依赖来获取洞察。BMI衡量身高与体重之间的关系。需要注意的是，测量BMI并不能取代临床判断。计算BMI时，需要将体重（千克）除以身高（米）平方，公式为BMI = kg/m2。

尽管BMI在医疗界被广泛使用，但它存在局限性。它不直接测量体脂，也未能考虑肌肉量、骨质或脂肪分布等因素。此外，一些现有BMI阈值的有效性受到质疑，因为它们并非基于多样化人群制定的。社会决定因素、种族、族裔和年龄可能影响与特定BMI相关的风险。

BMI只是诊断肥胖的一个组成部分。与您的医疗提供者咨询，探索其他确定肥胖的方法非常重要。

请注意：体重指数（公斤体重/身高平方米）用于筛查肥胖，但不影响临床判断。BMI并不是体脂的衡量标准。社会决定因素、种族、族裔和年龄可能影响与特定BMI相关的风险。请与您的医疗提供者讨论了解BMI。

体重如何分类

超重

BMI处于超重范围（25.0到29.9）是健康隐患。超重对身体很不好。它可能导致包括肥胖在内的其他健康问题。BMI处于超重范围且有其他健康问题（如2型糖尿病或心脏病）的人需要就医寻求治疗方案。

肥胖

肥胖是一种体重处于不健康范围（BMI为30.0-39.9）的疾病。这是一种可能导致其他健康问题的疾病。请与您的医疗提供者沟通，以更好地了解和治疗肥胖。

严重肥胖

体重超过其健康体重100磅（BMI超过40）的人属于严重肥胖。严重肥胖引发其他健康问题的风险最高。严重肥胖者需要就医寻求治疗方案。

肥胖的原因

更好地理解肥胖的原因可以帮助你更好地治疗肥胖。与您的医疗提供者讨论您的日常习惯、病史及家族病史，以确定最适合您的治疗方案。

• 肥胖是一种复杂的疾病。
• 肥胖的原因不止一个。
• 肥胖不仅仅是食物的问题。
• 肥胖不是别人的错

心理因素

如果压力和其他问题困扰，体重管理可能会变得具有挑战性。
你需要努力解决这些问题，才能在体重管理上取得成功。
心理因素图标
能量流入/能量输出

摄入热量和消耗热量的失衡可能导致体重增加。
长时间的通勤和办公室工作让身体活动变得更加困难。
并非所有社区都有安全的跑步、骑行或步行空间。
一天中短暂增加体育活动是有益的。
能量在能量输出图标
睡眠剥夺

一些研究显示，人们的睡眠时间与体重之间存在关联。
一般来说，睡眠不足的人体重可能比睡眠充足的人重。
睡眠剥夺图标
食欲信号/激素

你的身体有激素（控制组织和器官功能和活动的化学物质），可以帮助你判断自己是饿还是饱......
表示饥饿和饱腹感的激素在肥胖者身上并不总是正常发挥作用。
食欲信号 激素图标
遗传因素

你体内的基因可以决定你是否更容易肥胖。
拥有这些基因并不是放弃减肥的理由。减重幅度仅5%就能改善整体健康。
遗传因素图标
处方药

一些处方药每月可能导致体重增加多达数磅。
不要停止服用你认为可能导致体重增加的药物，但应与你的医疗提供者讨论其他药物选择。
能量在能量输出图标
环境因素

我们被电视广告、广告牌和宣传图片包围，这些宣传者会摄入高热量和高脂肪的食物和饮料。
有些社区几乎没有新鲜健康食品。

脂肪：功能、新陈代谢和储存

尽管体内脂肪承受着负面声誉，但脂肪和脂质在身体的整体功能中起着关键作用，例如在消化和能量代谢中。脂肪是身体的能量提供者和能量储备，帮助身体保持恒定的温度。脂肪和脂质还参与某些激素（如类固醇激素）的产生和调节。这些对于调节人类性器官的性行为、生殖和发育以及调节体内的水分平衡至关重要。

脂肪和脂质在维持神经冲动传递、记忆存储和组织结构方面也具有重要的结构作用。脂质是细胞膜的主要成分。

脂肪是身体的能量储备，尤其是当运动超过 20 分钟时。脂肪被用作能量来源，随着运动持续时间的进行，它是耐力事件的主要能量贡献者，30+ 分钟。脂肪还充当器官的绝缘体和保护者，因为大约 50% 的脂肪沉积物位于器官内部和周围。

运行状况和性能注意事项

从性能的角度来看，过多的体脂会降低您的工作体重比，这意味着较重的人每分钟工作会消耗更多的能量，从而导致活动期间的能源经济性降低。此外，体内脂肪过多会导致在跑步等负重活动期间对关节施加额外的负荷，从而导致关节疲劳。由于经济效益的提高和受伤的减少，健康或运动体脂百分比通常可以带来更出色的表现。

当体内脂肪储存过低时，免疫系统通常会受损。抵抗感染的能力下降意味着训练中断的情况会更多，比赛当天生病的机会也会增加。对于女运动员来说，低体脂水平有一些非常直接的后果，包括循环雌激素水平下降。这反过来会导致骨量流失，从而增加骨折的风险，从而给女性在以后的生活中带来问题。

评估身体成分

可以使用以下方法评估体脂：静水称重、皮褶评估和生物电阻抗。在这些方法中，一种既准确又实用的是皮褶测量。这些测量是用卡尺进行的，卡尺测量脂肪通常堆积的区域（即腹部、臀部、手臂、背部和大腿）的皮褶厚度（以毫米为单位）。记录测量结果后，这些数字入到计算体脂百分比和体瘦体重的方程式中。当使用良好的技术进行测量时，皮褶测试可以准确预测体脂，误差幅度为正负 3%。Skinfold 是非临床环境的首选体脂测量方法，因为它易于管理且准确性得到验证，并且对患者来说不会突兀。它还提供了比最终成分测量更多的数据 - 它还产生了许多位点的厚度，可以用作与未来结果进行比较的基础。例如，腹部皮褶从 35 毫米改善到 24 毫米将显示该部位的显着改善，即使整体体脂百分比可能只减少了一点点。

体重指数 （BMI）

BMI 经常被误认为是体脂的可测量指南。然而，BMI 只是一个体重身高比。它是指示成人体重状况和大量人群总体健康状况的工具。BMI 与体脂呈轻微相关性，但当与体脂测量结合使用时，可以非常准确地显示您当前的体重状况。

话虽如此，BMI 升高（超过 30）会显着增加您患长期和致残性疾病的风险，例如高血压、糖尿病、胆结石、中风、骨关节炎和某些形式的癌症。对于 20 岁以上的成年人，BMI 通常属于上述类别之一